Ejercicios en casa para personas mayores

Estamos viviendo una situación excepcional que requiere la solidaridad de todos y todas. Y esta solidaridad empieza cumpliendo con el confinamiento en nuestras casas.

Si bien es cierto que no debemos salir de casa, esto no debe ser excusa para no cuidarse. Ahora más que nunca es importante mantener unas rutinas de ejercicio diario para facilitar que mantengamos un buen estado de salud general.

Hacer algo de ejercicio cada día es beneficioso para todos, pero muy especialmente para las personas mayores, que debido al mayor desgaste natural de articulaciones y musculatura, necesitan fortalecer su sistema motor de manera continuada y adaptada a sus posibilidades.

Hoy queremos compartir con vosotros algunas ideas de ejercicios para hacer en casa que pueden ayudarnos a que nuestro cuerpo no pierda su estado de movilidad y agilidad, algo muy importante sobre todo en el caso de personas mayores.

Paseos por la casa

Parece muy evidente que es la manera más fácil de hacer ejercicio en casa, pero a veces se nos hace raro ir pasillo arriba y pasillo abajo. Os proponemos escoger algunas canciones que os gusten y hacer estos ‘paseos’ al ritmo de estas canciones. Y si de paso vamos cantando, aún mejor. Con un par de canciones por la mañana y por la tarde, haremos sin darnos cuenta casi entre 15 y 20 minutos de paseo.

Pesas ligeras con elementos cotidianos

Mientras estamos sentados mirando la tele o descansando, podemos aprovechar para hacer pesas. Es tan fácil como coger una lata en conserva, un brick de leche, o algún elemento de peso adecuado y hacer tandas de movimientos.

• Empezamos levantando el peso doblando el brazo por el codo. Primero un brazo, después el otro, y finalmente los dos brazos a la vez.
• A continuación, hacer lo mismo levantando el brazo recto, totalmente extendido, hasta llegar a la altura de los hombros.

Ejercicio de piernas

Además de caminar, es importante hacer otro tipo de movimientos que fortalezcan las articulaciones y musculatura.

• Empezamos con unas sentadillas: nos ponemos de pie y hacemos el movimiento de doblar las piernas como si nos fuéramos a sentar en una silla pero sin llegar a apoyarnos, y nos levantamos a continuación hasta volver a la posición inicial. Este movimiento se repite en series de 3, 5 o 10 sentadillas, dependiendo de las posibilidades de cada uno. Para las personas mayores, este movimiento se puede hacer con la ayuda de alguien que le sujete las manos y que le permita ayudarse en el esfuerzo de bajar y subir, a la vez que le ayuda a mantener mejor el equilibrio.
• Otro simple ejercicio es, mientras estamos sentados, levantar las piernas hasta que queden rectas en posición horizontal con el suelo, mantener esta posición unos segundos y volver a bajarlas.
• Y para completar el fortalecimiento de piernas, también es aconsejable hacer ejercicios de tobillo. Levantar ligeramente el pie del suelo y mover el pie haciendo rotaciones de tobillo como si dibujáramos un círculo con el pie. Hacerlo primero en una dirección y después en otra, y alternando ambas piernas.

Estiramientos de espalda y cuello

• Son más fáciles de lo que parece. Simplemente tenemos que ponernos de pie y subir un brazo recto como si quisiéramos tocar el techo, estirando hacia arriba y manteniendo la posición unos segundos. Se debe hacer primero con un brazo, luego con el otro y finalmente, con los dos brazos a la vez.
• Y para finalizar, ejercitaremos el cuello. Se trata de hacer rotaciones con la cabeza, como si quisiéramos dibujar con nuestra cara un círculo lo más grande posible. Hay que dibujar este círculo varias veces, primero en una dirección y luego en la otra.

Por último, desde la posición de mirar al frente, girar la cabeza hacia un lado y otro, como haciendo el movimiento de ‘no’ de manera exagerada pero con movimientos más lentos.

Son unos sencillos ejercicios que permitirán mantener nuestro sistema motor en condiciones en este periodo de estar en casa. Además, ocupar unos minutos al día realizando estos ejercicios ayuda a despejar la mente, especialmente si nos concentramos en contar los movimientos e intentamos dejar de lado otras preocupaciones de nuestro día a día.

MENS SANA IN CORPORE SANO 

PENSIUM a tu lado frente al COVID-19