¿Qué ejercicios pueden hacer los adultos mayores en casa?

Llega septiembre y con él llega la vuelta a la rutina. Al igual que en enero, éste es un buen mes para reflexionar, proponernos nuevos objetivos e instaurar nuevos hábitos a nuestra vida. Sea cual sea la edad que tengamos, debemos buscar actividades que nos motiven y nos ayuden a mantener una buena salud física y mental.

Ser mayor no es excusa para no fijarse nuevos retos. Cada uno debe buscar la actividad adecuada, acorde a sus intereses y a su estado de salud. Una opción es buscar alguna formación interesante entre los numerosos cursos de para mayores que se inician entre los meses de septiembre y octubre. Otra alternativa es iniciar una rutina de ejercicios, ya sea en un gimnasio o en casa, para mantener el cuerpo en plena forma los meses de otoño e invierno, en que solemos salir menos de casa. Es muy importante recordar que la práctica regular de ejercicio es uno de los pilares del envejecimiento activo, ya que mejora la movilidad, la salud cardiopulmonar y nos ayuda a mantener la calidad de vida. Además, diversos estudios, han demostrado que el ejercicio también tiene un impacto positivo sobre el desarrollo cognitivo, ya que ayuda a reducir o retrasar el deterioro cognitivo propio del envejecimiento.

Por ello, hoy os dejamos con algunas propuestas de ejercicios, elaboradas por el Grupo de Investigación en Gestión y Entrenamiento Deportivo de la Universidad de Alcalá, que las personas mayores pueden hacer en casa.

Ejercicios para adultos mayores con movilidad reducida

1. Cuádriceps: sentados en una silla, extendemos una pierna y volvemos a la posición inicial. Repetimos el movimiento 8-15 veces y cambiamos de pierna.
2. Bíceps: sentados en una silla, mantenemos el codo fijo, pegado al cuerpo, y extendemos y flexionamos el brazo, sujetando un objeto de aproximadamente 1 kg (brick de leche, botella de agua, …). Repetimos el movimiento 8-15 veces y cambiamos de brazo.
3. Inclinaciones laterales: sentados, con la espalda recta, nos inclinamos lateralmente rozando la parte externa de las piernas con las manos. Sin forzar.
4. Círculos con las piernas: sentados en una silla, elevamos ligeramente una pierna y mantenemos la otra apoyada en el suelo. Movemos la pierna elevada realizando círculos en el sentido de las agujas del reloj. Repetimos el movimiento 8-15 veces y cambiamos de pierna.
5. Estrujar toalla: sentados, con ambas manos estrujamos una toalla como si quisiéramos escurrirla. De derecha a izquierda y, después, en sentido contrario.
6. Sentadillas: con la ayuda de otra persona o colocando una silla adicional delante para utilizar como punto de apoyo, nos levantamos y nos sentamos en una silla. Realizamos las repeticiones que podamos sin llegar a fatigarnos en exceso.
7. Abrir y cerrar brazos: sentados en una silla, abrimos y cerramos los brazos realizando el movimiento de abrazarnos. Realizamos el movimiento entre 8-15 veces.

En función del grado de fatiga, haremos 2 o 3 veces más el plan de ejercicios y, al terminar, realizaremos algunos estiramientos de brazos y piernas para concluir.

Ejercicios para adultos mayores autónomos

1. Sentadillas: nos levantamos y nos sentamos en una silla, sin apoyarnos en ningún sitio.
2. Flexiones en pared: de pie, apoyamos las manos en una pared y simulamos realizar una flexión. Nos vamos alejando de la pared hasta encontrar el punto de dificultad óptimo para nosotros.
3. Extensión de cadera: de pie, agarrándonos en una silla, extemos la pierna hacia atrás sin arquear la espalda. Repetimos el movimiento 8-15 veces y cambiamos de pierna.
4. Remo: de pie, con el cuerpo ligeramente inclinado, apoyamos una mano en la silla y con la otra agarramos un objeto de aproximadamente 1 kg. Flexionamos el brazo hacia arriba, elevando el codo y manteniendo el brazo lo más cercano posible al cuerpo. Repetimos el movimiento 8-15 veces y cambiamos de brazo.
5. Glúteo: nos tumbamos boca arriba con ambos pies apoyados en el suelo. Elevamos la cadera y volvemos a la posición inicial. Es importante no sentir dolor lumbar, si sentimos dolor es posible que tengamos los pies demasiado alejados.
6. Elevaciones frontales: de pie, con un objeto en cada mano, extendemos los brazos a lo largo del cuerpo y los elevamos totalmente estirados sin llegar a la altura de los hombros.
7. Caminar: caminamos por el pasillo de casa, ida y vuelta durante varios minutos. Podemos hacerlo en línea recta o colocar objetos e ir esquivándolos.

En función del grado de fatiga, haremos 2 o 3 veces más el plan de ejercicios y, al terminar, realizaremos algunos estiramientos de brazos y piernas para concluir.

En todos los ejercicios las repeticiones son orientativas, cada uno debe hacer las que pueda y, a medida que pasen los días podremos ir aumentándolas.

Desde Pensium, animamos a todas las personas mayores a incluir una rutina de ejercicios en su día a día con el objetivo de mantener un buen estado físico durante el máximo tiempo posible.

Fuente: https://theconversation.com/